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건강을 위한 운동 방법은 무엇인가요 안녕하세요! 최근에 건강을 위해 운동을 시작하려고 하는데, 어떤 운동이 가장

안녕하세요! 최근에 건강을 위해 운동을 시작하려고 하는데, 어떤 운동이 가장 효과적일지 고민하고 있습니다. 저는 30대 초반이고, 평소에 운동을 많이 해본 적이 없어서 어디서부터 시작해야 할지 잘 모르겠어요. 유산소 운동과 근력 운동 중 어떤 걸 우선적으로 해야 할까요? 그리고 주 3회 정도 운동할 계획인데, 각각의 운동 세션은 얼마나 길게 해야 할지, 초보자로서 어떤 루틴을 따르면 좋을지도 궁금합니다. 마지막으로 운동하면서 주의해야 할 점이나 식단 관리에 대해서도 조언해주시면 정말 감사하겠습니다!
ꕤ 고래티켓 답변 :
30대 초반 초보자에게 적합한 운동 루틴과 건강 관리법을 단계별로 알려드릴게용!
<1. 운동 우선순위: 유산소와 근력 운동을 병행하세요!>
• 유산소 운동 (예: 걷기, 자전거, 수영)
→ 심폐 기능 향상, 체지방 감소에 효과적. 첫 10분은 워밍업으로 시작.
• 근력 운동 (체중 이용 or 저중량)
→ 기초 대사량 증가, 체형 교정에 필수. 주 2회부터 시작 (예: 스쿼트, 플랭크, 덤벨 운동).
• 초보자 팁: 유산소와 근력을 같은 날 30분씩 분할하거나, 격일로 번갈아 하세요.
예) 월·수·금 → 유산소 20분 + 근력 15분 / 화·목·토 → 근력 20분 + 유산소 15분.
<2. 운동 시간 & 루틴 예시>
초보자 목표: 주 3회, 1회 40분 내외 (점진적으로 증가).
• 1~10분: 가벼운 유산소 (스트레칭 + 제자리 걷기)
• 10~30분: 주력 운동 (아래 중 선택)
• 유산소 데: 빠른 걷기/자전거 (중간 강도)
• 근력 데: 스쿼트 10회 × 3세트 + 플랭크 30초 × 3세트 + 팔굽혀펴기 (무릎 대고) 8회 × 3세트
• 30~40분: 정리 운동 (호흡 정리 + 정적 스트레칭)
<3. 식단 관리 핵심 원칙>
1. 단백질 충분히: 체중 1kg당 1.2~1.5G (예: 60kg → 72~90g/일). 닭가슴살, 계란, 두부로 보충.
2. 탄수화물 균형: 운동 후 1시간 이내에 고구마·현미 등으로 에너지 회복.
3. 수분 섭취: 운동 중 500ML 물 + 평소 하루 1.5~2L 마시기.
4. 가공식품 줄이기: 설탕·나트륨은 부종과 피로 유발.
<4. 초보자 주의사항>
• 워밍업/쿨다운 필수: 부상 방지를 위해 5~10분 스트레칭과 가벼운 유산소 필수!
• 통증 신호 주의: "찌릿한 통증" 발생하면 즉시 중단.
• 휴식의 중요성: 근육 성장은 휴식 중에 일어납니다. 주 1~2일 완전 휴식.
• 목표 설정: "1개월에 1kg 감량"보다 "주 3회 운동 습관"을 우선 목표로!
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